马步锁谈

$ ?( Q; Z+ Y  C& K        马步是中国传统武学的一大特色，几乎各门派都有马步的强调。
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" O2 |7 H6 B' y9 z' k        如南派拳种，工字大马（四平马），北派教门长拳，查、华、炮、红等及中共的样板武术，都是煞腰的马步（外型看起来屁股有些翘），而太极拳却是川字马（四平马但站的高些），八卦拳的叫童子拜观音的马（类似教门长拳的马步），而咏春拳则是二字拑羊马（类似武坛的八极拳马步但架子高很多），松涛流是骑马立、系东流是四股立。 : g4 l6 C8 u0 W4 z! L( `
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        马步故名思义是武士所骑来打战用的战马。因此台湾拳流中常称之为角马。三角马、四门马…等的说法。
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        因此马步就是战马，是武术家骑来对打用的工具，是绝对不可以是软脚虾的。因此老子道德经常叫人「要上虚下实」就是此一道理。
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        战马在战场驰骋，必须冲撞，人的马步也是如此。人的马步在对打使用上必须拥有四个功能：一、是冲撞，二、是稳定，三、是快速移动，四、攻击。 ( G" N! m( ]0 }- Q

: M# X7 `# k+ d/ n* f) O% W        因此各派的马步为了强调其中某一个功能，其马步也就有了局部的修正，形成各门派的马步特色。 1 s$ n' f% E! n4 i0 O

+ t7 q- A. M( V) T1 j7 q# W        一般人的认知是马步稳，但移动不快，而如果要又快又稳是一门很大的学问。
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        八极拳是以冲撞为主的拳术，所以马步也是要能经的起冲撞。以格斗八极拳而言，对敌的体势为熊伸，是正面对敌的体势，正面攻击以弓箭步为最有效的长距离攻击方式，所以常以弓箭步突破距离，突破距离後转换成马步的目的，就在於捆锁与贴身攻击。为了达成这样的目的，所以格斗八极拳的马步有这顶、拧等肌肉结构。
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马步与武功

( }- `: E( D" y2 X8 @        马步桩能满足武功的特殊要求' Q3 F" Z0 T& A/ {. \; g8 r( ?4 e

1 f0 W3 ~! O3 [5 l4 t        武术作为一种制服对手或与敌手殊死搏斗的技法，对人体机能有着不同于一般竞技项目的特殊要求。这种特殊的要求大致可分为两个方面：一是内在的精神意识，二是人体的特殊体能。 & W! D, v* T6 W: Q

/ _4 ~3 _% Z% ^        内在的精神意识主要是指在搏击时人体通过练功得到的那种自然的、快速的反应与应变能力，以及对对手那种特有的精神震慑力和令对手不战已输掉三分的气质。
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        人体的特殊体能要求主要是蹿、蹦、跳的灵活性，手、足、膝、身等各部位打击敌手的发力力度，头、胸、腹、喉、裆等部位的抗打击能力等。要满足这种特殊的要求，就要有特殊的训练方法。也就是武术界所说的“内炼精气神，外练筋骨皮”。在这一点上，马步桩则是一种基本能够满足武功这种特殊要求的、非常有效的训练方法。
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        马步桩能满足武功特殊要求的机理
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4 \# U0 b! U1 `* n9 P2 r7 G$ J        练就真正的武功，不管是以武当为代表的内家拳，还是以少林为代表的外家拳，在练功时都需要内外兼修，二者缺一不可。从炼内的角度讲，气血的调节、精气神的修炼、意念意识的培养，都要通过桩功来完成。从练外来讲，肌肉的力量与骨骼的承受力，以及内脏的抗打击能力等，也都需要通过桩功训练来完成。而马步桩恰恰是能满足这两者要求的一个极好的桩法。: D! N/ z; Q  s0 d
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        对此，我们首先从炼内说起。不管何种武功，在演练马步桩时都要求首先做到心平气和（或者凝神静气）、气沉丹田、呼吸自然，在意念上都有意念放大、假想等大同小异的要求。也就是说不管哪种武功，通过马步桩都能得到意念上的特殊锻炼，使人体的机能在搏击中能够得到充分或者超常的发挥。 5 n: l# G5 v- I' s, R5 l7 P) }* b
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        一个练武之人，首先要练就强健的体魄。没有良好的体能，没有强健的体魄，要想在武功上有所成就是绝对不可能的。而体能的强弱则与内脏功能的好坏有着直接的关系。用武术和中医理论来说，就是体内气血的调和与否，内气是否充盈。从现代医学来看，就是内脏功能的强弱和内分泌功能的好坏。现代医学和现代运动生理学是很注重人体在运动时肾上腺素的分泌状况的，它的分泌状况如何将直接影响人体体能的发挥。而马步桩站得得法，将使人体内脏得到特殊的锻炼，其功能将得到改善，从而使体内气血平衡，内气充盈，内分泌功能增强。由于内脏功能的增强，将使人体四肢百骸得以滋润，使其在搏击时能爆发出超常的能量。 / K9 s* ?: k: [. g: h3 ^1 ^
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        至于站马步桩时，能通过意念和假想来增加功力，这是不容怀疑的事实。大成拳（意拳）、太极拳、形意拳、八卦掌等门派，尤为注重站桩时意念的作用，其功效在实战中也是有目共睹的。对于以少林拳为代表的外家功夫，也同样成就于桩功的意念和假想的修炼。如排打功、铁布衫、铁裆功等功法的初级阶段，都开始于桩功的意念和假想的锻炼。最典型的实例排打功，在初级阶段就是通过站桩，待内气充盈后，进而假想身体的某些部位不断抵御外来的打击，最后再进行实物排打，从而练就较强的抗打击能力。
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* o6 [4 P, g+ W* s9 ^/ @) B        对于练外，马步桩的姿势就决定了它是一个力量强度较大的桩法。因为对于习武的人来说，必须要练得外强内壮才能适应搏击时的特殊体能的需要。这里所说的外强内壮与我们日常所说的健壮还有所不同。它要求既要身体强健，又能符合武功对体能的特殊要求。因为与敌交手，是一种殊死的搏斗，这就要求既要有极强的打击爆发力，又要有一定的抗打击力。交手要有高度灵敏的反应，并在一定的时间内高速完成蹿蹦跳跃等动作。要做到这些，身体必须有相当强的承载能力。这种承载力的强弱除了与内脏和肌肉骨骼的承受能力有关外，还与其它的部位有很大的关系。这些部位主要有咽喉、胸膜、腰肾、肛门、阴部等。如在用力时，咽喉不能瞬间强有力地屏气呼吸，阴部不能上提，肛门不能紧缩，腰肾无力，胸膜不能横托胸腔脏器，那么这个人是绝对不可能有较大力量的。一个脱肛或疝气患者，一个久咳肺虚的病人，绝不可能有力量举起较重的物体。
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        而马步桩则是一个对内对外都要进行负载承受力锻炼的极为科学的桩法。先从练外说起，在蹲马步桩时，两腿的负荷是很大的。两腿的肌肉需要承受较大的静载力，而静载力的练习在武功中是锻炼内脏的最有效的方法之一。其机理是，当两腿下蹲呈90°时，负载上身的重量需要很大的力量，这时就需要咽喉自然自锁(只能用鼻自然呼吸)，提肛缩阴，气沉丹田。也就是要从满足腿部承受力开始，而后锁闭两头(即咽喉、肛门与阴部)，使上下两处的承受力得到锻炼。如果这两处的任何一处的承受力太弱，身上的任何其它部位都不会有较强的承载力。武术界常说的“不提气”或“沉不住气”，在某种意义上就是指这两种现象。只有在两头沉住气的情况下，胸膜才能将胸部脏器托住，通过腹部肌肉的自然收缩，将腹腔各器官自然收紧，使整个身躯处在一个内气非常充盈的状态，身体的任何部位将有能力来承受较大外力，或以较大的能量向外发力。也就是说马步桩练功的机理，是从腿部的承受力开始，由外向内，由内向外达到内强外壮。
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        当咽喉自锁、提肛缩阴时，腹部肌肉会自然跟着收缩。随着腿部静支撑力的需要，肾上腺素的分泌将会大大增加。由于是静支撑力，所以呼吸既不是有氧运动的大呼大吸，也不是静养功的内腹式呼吸，而是既要配合咽喉与肛门的锁闭，又要气沉丹田均匀自然，既不用力憋气又不过于无助的呼吸方式。 3 F) o2 q- R$ g" I; Z0 l: U8 r  h

. z5 g' @. Y2 _$ j' C. j/ Q        许多初练此桩者，练上三两分钟两腿就感到难以支撑，为满足上下锁闭，或保持桩形，不自觉地将气聚顶于胸部，不一会就使人感到憋闷难忍。此时练功者不是口中撒气，便得急忙收势，累得气喘吁吁，这说明初练者的整体的承受力相对较弱。
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; R/ {$ h" p! @# m: f1 n2 U        还有一点，就是这种功法对人体的锻炼是一个完整的过程，从练功初始，身体各部肌肉和内脏就得到了全面的锻炼。因为从外到内，从内到外都是一个有机的整体。任何一个部位功能较弱者，开始都不可能久站此桩。反过来说，认真练习此桩，任何部位的功能都将随着功力的增长而得到相应的改善。
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1 ^, E; m4 h, w8 R  u. L9 o        随着功力的增长，人体咽喉和肛门的锁闭能力将大大增强，胸部和腹部各器官的承受力和内分泌功能将会大大改善。身体各部肌肉，特别是腿部与腰部肌肉将变得非常强健有力。这就为进一步练就更深的武功打下了坚实的基础。比如练习排打功，如果内脏和肌肉没有特别强的承受力，在练习排打功或在搏击遭到对方打击时，轻者内脏受伤，重者将会毙命。 & L+ ?6 G  X0 b5 Y
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        再有就是马步桩对腰肾功能改善极为有益。武术搏击是一种需要在瞬间产生极大能量来进行攻击或防守的剧烈运动，这就要求人体要有很好的腰肾功能。通过站马步桩，人体的肾脏功能在不知不觉中将会明显改善。在这一点上，最明显的实例就是套路的演练。在演练套路时需要在三五分钟内，一鼓作气干净利落地完成所有的动作，尽管中间有亮势动作(亮势时多为短暂的停顿)，但不容停下来大口喘气。假如不能一口气完成这些套路的演练，或勉强完成之后，除了气喘吁吁外，感到腰肾处空乏无力，说明其腰肾的功能是远远不能适应这种剧烈运动的，更何况更剧烈的散手搏击呢?站马步桩时要求含胸拔背气沉丹田，就是对腰肾和脊椎的最好锻炼。
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马步桩的修炼

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        马步桩作为内外家都修炼的基本桩功，其练功方法基本一致。但不同的拳种，有以修身（练体能）为主和修心）以培养意念）为主的，大致可将其分为两类：
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' B$ s& J/ t; p: l        一是通过不断增加练功时受力的强度，加大静支撑力力度来增强内脏的功能，以及肌肉的力量和承受力；; x6 c& M4 f9 p" E6 U2 ~
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        二是站桩时侧重于意念和假想来增加功力。7 C' h. p% `6 X
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        当然，这两者是一个完整的统一体，只是在练功时侧重于哪一方面的问题，决不能将两者分开来进行练习。由于练习此桩所追求的目的不同，故而其姿势和意念的引导也是不一样的。6 v' r; H2 p0 w0 @8 E
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        若以增强体能为主，如演练套路、硬气功、排打功、铁布衫以及增加自身力量的锻炼等，就要从不断增强静支撑力开始。7 l% k/ y. ?; H* Y) E

9 ^* g0 J: W+ J        不管马步还是丁马步，势子都要由高到低，受力由弱到强，时间由短到长，通过静支撑力的作用来达到内强外壮的目的。此练功方法多为以少林拳为代表的外家拳、硬气功等功法采用，往往能练就超常的体能和不可思议的功夫。
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/ R8 [: x" p* z* s        以武当拳为代表的内家拳，其桩功多以意念的培养为主，在站桩时特别强调意念和假想的主导地位。因此桩法的步法相对要小一些，势子相对要高一些。这样做相对减少了腿部肌肉的承受力，以便能静下心来进行假想和意念的培养。而站桩的时间相对要长一些，站桩时要求多以松、静为主。6 s4 l% B! P* o" s
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        上面所说的都是相对而言，并非桩步大下势深就不能练习意念的培养，也不是势子高步子小就没有练就肌肉和内脏承受力的功效。关键还在于个人体能的好坏、功夫的深浅，以及练功时所追求的目的。假如一个人的功夫较深，一口气可以轻松地蹲上半小时的马步桩，那么他就可以更多地注重意念的培养。这样既增强了体能又培养了意念，真可谓一举两得。反之，如果体能和功夫都不行，站桩时势子又较低，还没有站上3分钟，两腿就开始战抖，同时胸闷憋气，哪里还顾得上去存意假想呢。很多练功者特意将桩功架子放高些，就是为了能够相对轻松地去体验意念和假想。因为意念和假想的培养需要相对的放松和较长的站桩时间。 / }* r2 I$ b% V; S
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        马步桩的练功要求在不同的门派中，还有各自的具体法则，并无高低之分，只有练功的目的不同、要求不同罢了。; G  I0 V  |& C4 q6 c
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        总之，马步桩在武功中，是一个非常有效和非常实用的基本桩功。常练此桩对武功功力的增长是非常有益处的。. i7 O6 _# B3 o8 a4 I" _
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        马步健身术' ^2 ?) ~* o7 D9 l/ G$ i3 o

' l% C2 z* h- ^' a        第一步，低桩（九十度）马步冲拳（拳心要空），一次约100下（约30秒可完成），练后要意守小腹三分钟。每天练两次。
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        第二步，一天增加10下，一日不可断。
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        第三步，三月后，便可一次完成1000下；如能到2000下更好；一次不要超过10分钟（一般一分钟200下）。
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        第四步，当达到1000下时，不再冲拳，只习四平式马步桩功，静站即可。如是达到10分钟则结束，意守小腹3分钟。, Z5 I, g% k7 X; c8 |
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        第五步，当达到第四步不费力时，双手握拳屈肘做双峰贯耳式（拳心向前，拳眼向耳），尽力向后扳；同时，站四平马步桩，塌腰挺胸，如是10分钟，结束。意守小腹3分钟。
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        效果：
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        1. 力大千斤，行步如飞。
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( n/ j/ J; {$ |2 ]8 r2 H        2. 内气可贴背走，气通督脉，上达头顶并回丹田（不是气通周天）。3 N$ N! _, N1 {" B- E7 ~8 n
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        3. 精力充沛，饭量增加，睡觉极香。! ?8 d9 U* P/ j/ V5 b. J

( g( ^) t* R% |$ r! Q        4. 带脉、督脉真气通畅，小腹时有热团，口中津液常满。
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        5. 如果功夫下得深，则内气鼓荡充沛，可随意而行；带脉及小腹、腰处，以手碰之可自然腾起。与人碰一下手，可知对方“空不空”（有无内力及达到的程度）。2 K9 C, J6 }( V" R) Z( e5 [
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        6. 如果第五步动作下的功夫足够，当达到“心手相应、得心应手”之境时，不必学一切武功，尽可找会武的人去切磋。无论其人如何有名，相信只一下便可结束战斗。（关键是要产生“心手相应”的灵劲）。1 o# O: u6 K! i1 |) ]* I" k! {0 i
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        7. 此时，如人有小疾，可应手而解。如打坐，可迅速入静，即所谓助道一品也。功深可达“仙人指路”之效（比如摸西瓜，比如判断事物）。, P* D( R7 k1 R5 C8 W
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        注意事项：" `( i' r5 p1 u, i

& m8 W% G' y3 g& I+ N$ a        1. 如有练丹功者，在内气功充足后，可能会有小周天运转情况。彼时如有气憋感，则活动双手即可。/ w+ x* G( h1 e* e+ t3 c' x
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        2. 记住一句话：宗（中）气只能上提，不能下降（老师原话如此）。
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* G8 Y2 f' I7 C/ x        3. 如果疲惫，则喝白开水可解之；尽量不饮冰凉之物。另，初学者开始可稍缓一些。- ^  @& ^3 ]; ?6 @
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        4. 此术运动量大，适合青年人练习；因练后，大腿处会有两块肌肉隆起，故女性不宜练（影响美观）；如有心脏等疾患，或感不适者，停练此术。马步冲拳，一般是从腰出，但依习惯为好（此时，腿上着力，但全身反而要放松）。6 L) q; b- L0 s3 c' L
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        第五步，手要紧握拳，越用力越好（最后出功夫全在手上）；同时，其它地方不必用力（顺其自然）。
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( n! ?( ?9 b! W: {* t        你如果能坚持做这五步，哪怕一次只站两分钟或冲拳三四百次，相信你必已受益良多，并深为之喜。我还没发现哪种健身法，有如此快捷的效果（一二周内就有）。
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        如果可能的话，最后要练跏趺坐并以深切心念诵佛号（或数息）。那是从心理到身体方面的彻底改变。佛经说：禅定之乐，彻骨彻髓，如大雨滂沱。那是所有世间乐都无法比之万一的。如进入禅定，深入下去，要用“观”字，达到“定中生慧”的终极目的。 8 G8 K! g$ {* n7 F0 Q. }7 h

' C9 e; h% j5 Q. j  @: }4 z        主要是大腿要与小腿成九十度，也就是低桩。两脚开立，与肩同宽或稍宽。小腹就是小肚子，在内部中心处，你试练几天就会在那里有感觉的，如热、烫等。站时不要意守，只在收时用一下。其他的，主要是要顺一点，按自己习惯来，不要太拘泥。
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/ K; ]8 H- j/ V        为什么要先练练马步冲拳？
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        主要是因为，一般的人没基础，一上来就练第五步，有点吃力。如果马步冲拳能一次有五六百或千把的水平，则四平桩就不太吃力，能站上三五分钟，则做第五步就能容易点。 2 k4 j. h8 G/ C
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        记住：要循序渐进。宁可慢点，也要保持兴趣。掌握核心，自己可以变动一下：如，一天多做几次，一次只打一百拳。这样，时间长了，也能长功夫。 但重点，当然是第五步了。彼时，功夫主要在双手上。

钳阳马$ {' E. B* M# M

李志河（咏春志者）

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        钳阳马：沉肩、含胸、收腹、归睁（肘）钳马；双膝之距离约8公分，脚尖宽度与肩的宽度相等，双脚尖互为45度角。
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. F6 u# R1 O: j2 Q        传统功夫各门派，马步虽各有不同，注重扎马却是基本一至的。其作用大体有三：
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        1、传递大地的反作用力回馈到作用点；; Z6 m- C1 ]  u! N
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        2、在实战中站稳脚跟，保持身体重心的平衡；
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        3、便于进、退、击打、腾挪、闪避。
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        咏春拳的正马——二字钳阳，前牵牛叟理论上以作了精辟的阐述，在下主要是在实际应用上加以剖析，并适时以通常的四平马加以论证。 7 g( U$ @6 ]2 q- |, y

: m+ B5 R5 p4 I( _- a* |1 U        1、“阳”之屏障：
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        马之钳阳，顾名思义是钳护“阳具”免受攻击。在下曾亲眼目睹家师岑能提肛扎马，将“阳”钳于大腿之后，让众弟子轮番攻击，结果，从下起脚被膝钳制；正下方进攻如击败絮，此刻我等才领悟到钳阳护“阳”的真义所在。
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3 ~6 M  q) X4 Z' c+ Y        2、传递力量的最佳支撑点：
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        马成等腰三角型，将大地的反作用力以最合理的角度传递至三角型的顶端，相对于通常方型的四平马，无论是传递的距离、力量、角度，其效益要高得多。为全身弓形弹射打造出一个极其稳固的支撑点，及提供了足够的反射力量源。 3 M2 `7 R! C" ?1 {5 {4 L' j
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        3、灵活机动：
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/ Y# a& F8 K0 L) }- g( k# A        马之前钳，以腰为轴，膝与脚跟互为45度，无论正转侧或侧转正，短速、隐蔽、影小，其重心脚几乎不动，比之四平马侧身需全身旋转90度的时间`转幅少得多，为快速截击提供了足够的保障。 " i  n# m7 @& z; ]. z& S

; c+ ]# ?, M. V" h/ \; V% b: w        4、进、逼简捷：' Y* L) ~  n2 l+ e

9 ~; G- T  g- x* j) V        咏春法门——有进无退、黏而打之、逼而打之；故将进和逼放在十分重要的位置。钳阳马膝靠中，进马只要膝前靠`脚微提，与腰`肘同时前逼，几乎是走一直线，比之四平马手、腰、膝、腿半边身一齐斜切前中，直接、快速、经济、实效得多。这也是咏春追得贴、逼得紧的秘奥。, T: E! ^" P1 E0 B
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        5、起腿松容：
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        咏春腿法隐蔽而绵密，十分丰富。其用法有撩、勾、弹、拐、圈、蹬、踹、铲、钉、角等，不下十数种；对手的脚胫至胸以下一圈（360度）几乎都是其攻击范围，故相匹配的马步与之配套十分重要。6 i3 e" E8 q( ^! Y. G

8 L9 Y9 w8 p% z4 j& @# j6 c0 ~        下面以大家较为熟悉的虎尾腿为例：马钳而膝靠中，脚腕半扭成45度。其双脚本身就持半起腿状态，出虎尾时只要将脚跟略提而微扭，膝压中而前蹬。整个过程巧妙而经济，幅度小而隐蔽，是其他马步所不能比似的。当今散打的侧踹腿，应是从李小龙演示的虎尾腿移植过来的（翻开70年代以前国内出的武术书刊，根本找不到现时侧踹腿的踪影），小龙先生因银幕造型所需，将虎尾腿动作加以扩大、夸张，故被部份人误以为是跆拳道或其他拳种的招式。 $ i$ E3 o( Q- m! M4 L+ f6 s
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        N、——关于钳阳马的用途还可以列出更多，因篇幅关系，留待各位继续思考或举例阐述，期望大家踊跃发言，共同探索。 ! Q' `) K# ?* A- @
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        通过以上剖析，马之钳而膝靠中，是咏春拳中线、捷径理论的一个重要组成部分，与手桥的子午归中上、下互为呼应。出脚则遵循省距离、省时间、省体能的宗旨，将有限的资源置放于最需要投资的地方，以达至“以小胜大，以巧胜掘，以弱胜强”的战略目的。

咏春拳之马步

% X' Z) U3 D$ t# k        马步，是练功夫最重要的基础，各种拳术对马步的动作要求有所不同，作用也不相同。
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        短打拳术的马步有：外钳阳马、内钳阳马、二趾钳阳，三角（藏三脚）钳阳马、吊提马、单蝶马、双蝶马等。' G. ~1 H  F) i! v8 D" n- z
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        外钳阳马：左脚在前，右脚在从，站成不丁不八；左膝关节向外互相扭旋，使髋关节骨头向后移靠，右膝关节向外扭旋，使髋骨向前移靠，两膝关节的力相互拉开，两髋关节成相夹，右脚占三分力，左脚占七分力（三七马）；身形偏向后龟背，田鸡肚（即含胸拔背、收腹）。外钳阳马能使两脚的力由则旋向外则，使外则肌肉膨胀有力。, u1 a+ b" K; ^' k4 q
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        内钳阳马：两脚站好不丁不八后关节向内扭钳，髋关节向外旋开右膝关节向内钳靠，形成两膝相夹相合的力，髋关节的力相反成相互拉开，左脚占七分力，右脚占三分力。身体前扑，吞腰松胯。' p; w/ E6 M) O: Y

) H9 f- S- L+ j  @        二趾钳阳马：两脚左右分开，距离比两肩略宽，两脚第二趾筋用力向内向后拉，髋关节内则也同时互相对拉，力向骨内收敛。
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# E7 U- `2 C' P8 L        三角钳阳马：两脚站在身体中线两边，然后从脚趾开始收缩关节继而收叠跟关节、膝关节、髋关节，节节锁紧。
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1 n1 N/ Z! A! l# I7 L0 X6 |( q6 D$ R        外钳阳马主练外则肌肉和筋膜，内钳阳马主练内则肌肉，二趾钳阳马主练筋，三角钳阳马主练骨。各马互为转变即为“步”，步是筋、骨、肌肉易变所产生出来的动态。
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) k( L( N( a/ Q        钳阳：“动则生阳”，“阳”指人体的阳经、气，肾阳、心阳、肝阳；督脉，阳跷脉和足太阳膀胱经。所有凡带钳阳的都要用些力，含蓄阳经脉紧些，使阴经畅通，练以达阴阳平衡，故名钳阳马。* o$ @( V4 b8 H: C5 g
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        持之以恒，细心体会。马步运动自如时，三盘也就形成，初级套路多用以上马步。以上浅见供爱好者查考，并作抛砖引玉之用。