三线放松" @% o5 f7 [7 K7 S
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预备:松带宽衣、抑卧,脚相距约30---45厘米,双腿舒适伸直,手臂轻松垂放两侧,从头到脚完全放松。然后背垫平稳,两脚摇动数次,以选定舒适位置为度。接着将手轻放床上,掌心向上,轻轻来回滚转几次,再将两腕轻松自然地摇晃3---5次,头向前后亦摇动几次。
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三线放松:取靠坐或仰卧式。头部自然正直,轻闭双目,或两目微露一线之光,轻轻合上嘴,最好面部微带笑意。靠坐式时两手轻放大腿上,两足自然分开,不要耸肩挺胸。如做仰卧式,则四肢自然伸直,两手分放身旁。摆好姿势,做叩齿、搅海咽津、摩腹三节保健功后,将身体分成两侧、前面、后面三条线、自上而下依次进行放松。
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第一条线循环部位:头部两侧 ~ 颈部两侧 ~ 肩部 ~ 上臂 ~ 肘关节 ~ 前臂 ~ 腕关节 ~ 两手 ~ 十个手指。
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第二条线循环部位:面部 ~ 颈部 ~ 胸部 ~ 腹部 ~ 腹部 ~ 两大腿 ~ 膝关节 ~ 两小腿 ~ 两脚 ~ 十个足趾。
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第三条线循行部位:后脑部 ~ 后颈部 ~ 背部 ~ 腰部 ~ 两大腿后面 ~ 两膝窝 ~ 两小腿 ~ 两脚 ~ 两脚底。) D! `4 \6 h# ^. ~5 k% u9 ^
3 `/ M8 z/ m9 V' h- ^- }* N 每一条线上,都有九个放松部位,做时先注意一个部位,然后默念 “松” ,再注意下一个部位,再默念 “松” 。从第一条线开始,依次放松完三条线。
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; F. {8 v# M7 v% h5 a ★每放完一条线,在止息点轻轻意守一下,约1~2分钟。
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2 q: \) q- h; p7 W$ o( d 第一条线的止息点是中指,第二条线的止息点是大脚趾,第三条线的止息点是前脚心。
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# ^ b/ d5 H' w6 g& [ 当放松完三条线后,再把注意力集中在脐部(或指定的部位) ,轻轻意守该处,保持松弛状态,约3~4分钟,一般每次练功约做二三个循环,安静一下,然后收功。1 _+ I0 M4 B: ?/ [, T2 Q- V
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在默念“松”的时候,如遇到某一部位,或几个部位,没有松的感觉,或松的体会不太明显时,不必急躁,可任其自然,按着次序,继续逐个部位地放松下去。默念于 “松” 字不出声,快慢轻重要适当。要自己多加体会(下同)。