标题: [动功类] 一字马的练习方法 [打印本页]
作者: 五味堂主 时间: 2008-1-6 15:48 标题: 一字马的练习方法
一字马的练习方法
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A、压腿：压腿分为正压、侧压、后压三种方法。主要目的是通过它来拉长腿部的肌肉和韧带及加大髋关节的活动范围。 R6 _5 r0 ]+ Y8 y- n- q: ~* L, `
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方法如下：
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6 ` E( Y1 ?0 M3 g# j) R 正压：面对一支撑物，将前腿抬起放置于支撑物上，保持腿直；后腿支撑身体重心，脚尖与前脚保持在一条直线上，腿亦挺直放松，双手叠并放置于前膝上，上身放松正直；而后身体努力往下振压,一直到下颌能挨到脚尖方为练到位。 ' q l! E# ?6 P$ |* R5 O
) `) v0 |4 V. ?7 r1 [/ y) H) z 侧压：面对一支撑物，将前腿抬起放置于支撑物上，保持腿直；后腿支撑身体重心，脚尖向外展90°，脚跟与前脚平行成一线，腿亦挺直放松，身体向侧振压至前脚尖方向；一直压至身侧与腿合方为练到位。 # l& z+ B6 R6 ~4 B) V' L
- T$ O q1 f( z) P, _" I 后压：背对一支撑物，将一条脚向后放至支撑物上，而后上体努力向后振压。
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压腿的要求：保持正确的姿势，振压时全身放松，在心中默念放松、放松，并数数；一个姿势练完后，最好能保持振压到位的姿势10秒钟左右；压腿时要按照循序渐进的原则,开始时不能压的过低不要紧,慢慢来既可，不要急于求成。
作者: 五味堂主 时间: 2008-1-6 15:54
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B、劈叉：劈叉为柔韧性训练的高级阶段，分为横劈腿和竖劈腿两种方法。
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: g+ x; k h9 h+ h 竖劈腿：腿前后分开成1字形，双手撑地，使上身正直，而后努力使身体向下振压，至两腿前后分开至一条线坐于地下为合格。
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; m" j- W" H: ~* U: J6 Y 横劈叉：腿左右分开成一字形，双手在体前撑地，使上身正直，而后努力使身体向下振压，至两腿左右分开成一线并坐于地下方为合格。 . H0 q& Y* m' U$ O" V
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5 |( M9 M2 N) ~5 J6 f* S* {3 s& G4 M 劈腿的要求:劈时更要循序渐进,万万不能急于求成,否则易伤身体;练习时一定要放松肢体,只有放松了肢体才可以将韧带拉开。 + V3 o) a* I0 O0 M! g- \- [
& V* d: |8 ~5 }0 z1 y1 H C：内家拳拉大筋训练法
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在这里我要向大家介绍的是你们练柔韧很少用到或没有用到过的内家拳之拉大筋练法（中国原传武学谓之："揉筋大法"，我们现在称之为功架大形起伏），我的实践证明效果非常好，对腰髋的灵活性、上下肢的互动性、身体的稳固性、整体的功力有特别的功效。 ; J# O$ b% b! q
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方法：先在地上画一直线；
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①而后前后脚分开蹋入直线，要求是：前后脚分开至能前后拉开的极限，前脚掌在直线右侧与直线平行，后脚在直线左侧，脚跟与直线成90°左右的夹角；% o8 Q% m+ E) M5 J4 P
# F; }4 J: C+ D2 P5 g( H ②整体下蹲后坐，身体保持重心平衡，双臂在体前成抱球状（此动作只是辅助，没有特别要求，关键是下肢），前膝前顶，后膝横开，并有向后拉之意，使胯与双膝在一条直线上；
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③做好上姿势后，通过腰胯之力全身极力向地面下坐降，在保证整体劲力不失的情况下，一直到无法下落为止，然后以后胯之力摧动身体向前移动，此时切不可把重心提起，最后待胯部前移至不能继续前移时再把重心提到与双膝成一条直线，也就是还原至起式；如此反复练习（并可左右互换）。
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9 h, X- o5 N$ k1 P 技术要求：动作时要呼吸自然，不要故意加深呼吸；动作时始终保持功架大型不变（关键之处）；动作时要特别重质，不要因为次数而忽略了质的保证。
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$ ?3 ?# t' u9 g( x: u7 e 上面系统的介绍了的柔韧性训练，下面讲讲柔韧性训练的要点和理论。 & [2 r8 ]- Y& ^
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其一：练柔韧的时间最好选择在下午，而不要在早上跑步后猛练柔韧，因为早上人刚起床，各部位的关节还没有活动开来，既使是跑完步也不会对身体有很好的活动（针对练柔韧来说）。因为下午或晚上是一个人在白天活动了一天后身体不管是哪个部位都相对的活动开了，而且体温也升高，由于体温越高练柔韧会见效越快，还有一点是为什么早上跑完步不亦过度练柔韧，是因为跑完步后，一般对体力的削耗也比较大,而大量削耗了体力后练柔韧性也是不科学的,因为身体疲劳时,肌肉的运动机能会下降很多。 . s$ G+ p8 \* ]& r) |
^; ?! C6 b0 ?$ _5 m: d' ] 其二：练习柔韧时最好要掌握三种辅助方法,那就是静耗、精神意念、助力压腿。对于静耗和意念在前面都已讲过，这里说一下什么是助力压腿，助力压腿就是说一个人在久练无效（这种可能主要是因为习者方法不得当或怕苦所造成）的情况下用一个助手来辅助你练习，方法是：例如练横劈时，可让助手用力按住你的双膝助力向下压要比一个人练时效果好，但切要记住的是练习时千万不能乱开玩笑，以防伤身。 " q: g& P1 a ] C$ U- R1 o- ]
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其三：练柔韧时一定要将压腿（劈叉）配合于踢腿练习效果方会更佳。拳谚云："只压不溜不中用，只溜不压笨如牛"。可见压与踢的配合是非常之重要。 7 k+ \0 g9 _( j2 q+ Q. `
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其四：练柔韧前一定要充分活动全身，使身体发热后再压腿，在压的过程中要同时和静耗、精神意念相配合，只有这们才能更加更好的提高练习的效果。- d( P; Q* n0 B$ v7 q
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作者: 五味堂主 时间: 2008-1-6 15:59
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因时间关系，以上资料没来得及找原图或配图，上面的图片不是教程图片，仅供参考。另外。下面附上平时搜集到的问答资料供大家参考。
作者: 五味堂主 时间: 2008-1-6 16:03
引用:
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一个正常的人，直腿弯腰手指尖勉强可以碰到地的人，在不伤害身体的情况下，想练一字马要多久，最快有多快？痛没关系。
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0 i$ Z, S& ]: U3 K2 f( O 那要看每个人的柔软度了！ 7 r0 X4 M# z6 Y
. }1 ~& L/ @, o- R. {* ` 你可以尝试把脚放在90度的把杆上，然后慢慢往下压，记住用胸去贴腿！要慢慢来小心不要压伤韧带！ . a; z! D% |% k1 X
k6 r" J2 b; A0 |2 q2 S% k 还可以人坐在地上双脚并拢，然后向上面一样！
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. i1 ?- O% q' b/ h0 E4 \ 我记得我是用了2个星期压下去的。蛮痛的！ ! d5 |; m: y8 ~2 N
5 z# X- V, j# f0 c/ a 我教小孩子的时候差不多都是这样慢慢来的！
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5 x# D N( ?3 I4 z4 b9 b1 A1 O 不要心急！！
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; p7 X) K6 r2 N. ~3 n2 [* e回答者：可爱夜叉（百度）
作者: 五味堂主 时间: 2008-1-6 16:10
引用:
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我21岁还能压横一字吗？我前踢腿的时候我的胯还想有响声。
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可以，关键就是要每天坚持练习，但不能过火。你这个年龄对于韧带的练习需谨慎点，比较容易受伤，不要过于勉强自己了。而坚持每天练习是唯一成功的方法。前踢也要适度，建议不要练习高位的，先练习中低位的靶位。
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, x- y3 w8 M" K/ ]3 y0 h8 e6 b回答者： richiu（百度）
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能，我比你还大，一样能做到呢。。。至于前踢腿时想有响声，可能你要练一个多月才做得到吧！努力吧，相信你可以做到！
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回答者：bestnibd（百度）
作者: 五味堂主 时间: 2008-1-6 16:17
引用:
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一字马练到170度难以再练下去，请问是什么原因？如何突破此障碍？, S- ^: [. L+ K& k3 i9 `3 i
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2 L8 i2 E* x( j9 D1 U `$ { 韧带的弹性问题（很紧）。
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多练习就是啦! 勤奋一点~~ 人家连体操\杂技的不也这样吗?- }6 x* e, X' d. ]. r3 t8 a, i
6 A) _/ v, x, |' A A回答者：semisummer（百度）
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多练，努力，不防歇几天再练，或许有奇效。; O0 ?# l" q8 T
+ @ G9 W. v, b* e0 y回答者：lizhihua0625（百度）
作者: 五味堂主 时间: 2008-1-6 16:37
引用:
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我22岁了，韧带还满松的，暑假练过瑜伽，很多动作做了也不觉得辛苦的，可就是一字马压不下去，压下去，后面的腿就弯了。现在没有坚持天天练了，如果我想压下去，基本上要花多久练啊？具体练些什么呢？
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我是练功夫的，我们训练时也要求做的，你只要坚持天天练，练的时候要放松，不要太紧张，每天15~30分钟。, Q. R* P# g7 J( ]* d
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回答者：十滴汗（百度）
作者: 五味堂主 时间: 2008-1-6 17:24
引用:
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小时候我是没有试过练一字马的，自从上了初二每一年的元旦晚会我们都有跳舞的节目，而我都是要充当一字马的。我的骨头从小也比较软。练了两个月，就练到了。
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! `- O; G5 _$ w# o7 r 现在我读中三了，也是在练，也练弯腰的动作，可是有一次，好朋友告诉我：能练像一字马这样激烈运动的女孩很可能不是处女了。我听了，心里感到很害怕。曾经，在练的时候，因为太快，感觉到子宫被拉住一样，紧到一起，有小小的痛感，不过我起立的时候那种疼感也没有了，上厕所时也没有见到有血，可是她们说处女膜穿了不一定会流血。那么我的处女膜是不是真的穿了呢？
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; M8 P5 ^5 e4 P2 G* k) Z% Y ◎那倒不一定，这需要到医院检查看看才能知道是否穿了.
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◎处女膜是覆盖在处女阴之道口上的一层肉膜，处女膜的形状因人而异，各不相同，薄厚也不一样，有些容易受损（网状或半月形处女膜），由于剧烈运动或骑车就会造成损伤，你的处女膜穿了也还是处女。 小溪清清（小i家园）
作者: 五味堂主 时间: 2008-1-6 18:32
引用:
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拉筋（一字马）一般要多久？？？
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5 } }2 M, P7 Z/ c* D P1 H 我压腿很久了，没什么成效，能告诉我什么时候压腿最合适吗？？？怎样压好！？？？？一般坚持要多久？？？要一年吗？？？？？ . h# o9 e/ l: C$ C D% R) i
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( ^0 k- }- a, U7 u 要坚持,无论什么时候都行!!! 8 I$ n( a5 b# p
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. Z0 N7 W8 Q; O( b' S 累时,累时全身放松慢慢压
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; f4 x$ w) G( ^' O 先做充分的热身 让汗出的透透的 然后开始下 不能起来手离地 支持5分钟 休息2分钟(多做膝关节活动和正踢腿) 这样重复3次为一天的量
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; `8 R0 @8 _ \" t$ I, p. Z 要点:下压的时候要把身体上下颠起来 自己慢慢往下压 % ^: J/ @' n" W
. o9 t1 t2 m) l! g# D, ~ L, R' c 挺残忍的 不过大家都要经过这一步 l; H( P5 A5 E$ D* ]2 X. A+ B. w0 ]
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( h; G/ I! K: p* E1 u% e( y5 I: w 18岁以下1个月....18以上看毅力怎样..快的话跟小孩差不多... 1 l- n) f; r) Q) U+ r2 |
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最好先慢跑15分钟左右再压腿 X6 j: v0 S2 y: K4 d' G
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0 h9 l- G. I; L* G* e 首先你要多做些热身活动,跑步对拉韧带有很大的好处.然后什么压腿的前奏都很重要,最后就是一字啦.其实我以前武术教练特狠的，记得第一次训练的时候,训练完了，他就让我来一字,下不去时他是按下去的,很痛,说不出来的痛,我练的时候就20岁了,不过也可以按到地上啦,也许是因为我想好练这个必须吃苦,也许是因为我太爱武术了.你呢只要每天都坚持着,一天下一点,一个月,我想进步应该很大了 ) i( P2 r$ A" |, |! Z9 i! F4 [1 Q
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) r3 i) L2 I9 H3 E" j5 E$ R 小孩的话,一般到只要几个月,大人嘛!!!就可能要久点 点了 4 O6 |* d! }" P! Q
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: d+ R7 v& {: \ 主要看你自己，你自己没有那个毅力是干什么都不行的 + Z1 x1 e! U0 g5 R" C
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坚持就是了，这是因人而异的。小孩子就快点，一般一两个月就可以了，上了十八岁的可能要几个月或是更久了，还要看你怎么压。也可以是几个星期 , b Z0 d/ `: C1 \( ~% X
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压腿重在与坚持
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7 R7 S6 y; A+ l" o每天开始热身时关节先要活动开
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跑步时间要在半个小时， ( x; q$ A( e- X- G. R* B
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每次拉韧带要注意不能使劲往下拉 " P) x9 F6 Z) ? }9 P$ S
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只要感觉痛了就不要继续了，保持这坚持个2-5分钟！ 6 m- v$ y5 h" V3 U& E
6 m4 ], g2 k8 ?以后继续这样下去就可以拉开了！ - z6 Q: p. a6 f/ C
5 O1 @3 o. h3 j& J希望你能坚持下去 # O6 k' |" E0 U/ k' Z' v8 I
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加油哦！！
作者: jw121151157 时间: 2008-3-20 15:23 标题: 一字马的练习方法
我个人实践认为还要用耗腿的方法来让韧带变得更加柔软.仅供参考.
作者: gyh 时间: 2008-10-14 21:45
我喜欢运动，爬山跑步，游泳，读书的时候一直没留意学习一字马，现在都三十出头咯，还可以练习一字马吗，呵呵。请大家指教下。谢谢
作者: gyh 时间: 2008-10-14 21:46
我喜欢运动，爬山跑步，游泳，读书的时候一直没留意学习一字马，现在都三十出头咯，还可以练习一字马吗，呵呵。请大家指教下。谢谢
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