三线放松
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* R" C9 D% u: T8 R: a 预备:松带宽衣、抑卧,脚相距约30---45厘米,双腿舒适伸直,手臂轻松垂放两侧,从头到脚完全放松。然后背垫平稳,两脚摇动数次,以选定舒适位置为度。接着将手轻放床上,掌心向上,轻轻来回滚转几次,再将两腕轻松自然地摇晃3---5次,头向前后亦摇动几次。
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6 j' k/ c$ E6 H+ ?! z- U* G 三线放松:取靠坐或仰卧式。头部自然正直,轻闭双目,或两目微露一线之光,轻轻合上嘴,最好面部微带笑意。靠坐式时两手轻放大腿上,两足自然分开,不要耸肩挺胸。如做仰卧式,则四肢自然伸直,两手分放身旁。摆好姿势,做叩齿、搅海咽津、摩腹三节保健功后,将身体分成两侧、前面、后面三条线、自上而下依次进行放松。' [* E; h `9 p2 ^* e
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第一条线循环部位:头部两侧 ~ 颈部两侧 ~ 肩部 ~ 上臂 ~ 肘关节 ~ 前臂 ~ 腕关节 ~ 两手 ~ 十个手指。
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5 t8 G2 m3 N& L: w. K" z9 M 第二条线循环部位:面部 ~ 颈部 ~ 胸部 ~ 腹部 ~ 腹部 ~ 两大腿 ~ 膝关节 ~ 两小腿 ~ 两脚 ~ 十个足趾。
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第三条线循行部位:后脑部 ~ 后颈部 ~ 背部 ~ 腰部 ~ 两大腿后面 ~ 两膝窝 ~ 两小腿 ~ 两脚 ~ 两脚底。
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/ v) }# b/ \' B+ G; ]: V$ X7 [* \ 每一条线上,都有九个放松部位,做时先注意一个部位,然后默念 “松” ,再注意下一个部位,再默念 “松” 。从第一条线开始,依次放松完三条线。
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★每放完一条线,在止息点轻轻意守一下,约1~2分钟。8 m" z/ T. G- U! p3 `
6 B) M2 y8 J1 d3 e 第一条线的止息点是中指,第二条线的止息点是大脚趾,第三条线的止息点是前脚心。
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! Q8 e0 U; R, m* J$ v) c 当放松完三条线后,再把注意力集中在脐部(或指定的部位) ,轻轻意守该处,保持松弛状态,约3~4分钟,一般每次练功约做二三个循环,安静一下,然后收功。
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. k6 w$ c9 p" z$ s 在默念“松”的时候,如遇到某一部位,或几个部位,没有松的感觉,或松的体会不太明显时,不必急躁,可任其自然,按着次序,继续逐个部位地放松下去。默念于 “松” 字不出声,快慢轻重要适当。要自己多加体会(下同)。